اگر شما هم جزء آن دسته از مردانی هستید که معمولا از قرص های ویتامین E استفاده می کنید تا از مبتلا شدن به سرطان پروستات و ناراحتی های قلبی پیشگیری کنید بهتر است که این مطلب را مطالعه کنید.

به گزارش گروه خواندنی های باشگاه خبرنگاران، چیزی در حدود 40 درصد مردان در آمریکا از قرص های حاوی این ویتامین استفاده می کنند اما بر اساس آخرین مطالعات صورت گرفته توسط موسسه ملی مطالعات سرطان در ایالات متحده استفاده طولانی مدت از این ویتامین احتمال ابتلا به سرطان پروستات را 17 درصد افزایش می دهد.

ویتامین E برای حفظ سلامت بدن انسان بسیار مهم و حیاتی است. این ویتامین باعث می شود که بدن انسان بتواند مواد مغذی حل شده در چربی را جذب کند و باعث گشادی رگ ها شده و با روان کردن جریان خون از سکته قلبی جلوگیری می کند.

همچنین این ویتامین دارای آنتی اکسیدان هایی است که با تقویت سیستم ایمنی بدن انسان، مقاومت در برابر سرطان را افزایش و احتمال ابتلا به آن را کاهش می دهند.

بر اساس این نظریات بود که معمولا متخصصین به مردان مسن تر توصیه می کردند که با خوردن قرص های حاوی ویتامین E احتمال ابتلای به سرطان پروستات را کاهش دهند. اما چگونه است که بر اساس تحقیقات جدید این ویتامین سرطان زا شناخته شده است؟

دکتر"اریک کلین" متخصص کلیه و مجرای ادرای اینگونه توضیح می دهد: در این زمینه دو نظریه وجود دارد، اول اینکه در زمانی که شما بیش از حد ویتامین E مصرف کنید بدن شما قادر نخواهد بود تا سایر ویتامین های مورد نیاز برای مقابله با سرطان را جذب کند.

نظریه دوم به این شکل است که ویتامین E در اصل غده سرطانی را تغذیه و تشویق به رشد می کند. این مسئله تنها درباره این قرص ها بلکه در مورد سایر قرص های ویتامین نیز مصداق دارد.

بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی 68 آزمایش کلینیکی در سال 2007 میلادی قرص های بتاکارتوئن، و ویتامینهای A و E نزدیک به 5 درصد احتمال مرگ را افزایش می دهند.

تحقیق دیگری که در سال 2009 بر روی 7000 مرد انجام شد نیز همچنین نشان می دهد که افرادی که دارای ناراحتی قلبی بوده و فولیک اسید و ویتامین B 12 مصرف می کنند از احتمال ابتلای بیشتری به سرطان برخوردار هستند.

همچنین بر اساس تحقیق انجام شده بر روی افراد سیگاری که از قرص های ویتامین A و بتاکارتئون استفاده می کنند نیز مشخص شد که این افراد بیشتر در معرض نارسایی های شش و ریه هستند.

البته نباید فراموش کرد که معنی این مطالب این نیست که ما باید مصرف قرص های ویتامین را کنار بگذاریم، بلکه باید درست و صحیح و با نظارت پزشکی از آنها استفاده کنیم...

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و نیز به عنوان کوآنزیم برخی آنزیم‌ها عمل می‌کند.

کمبود آن سبب برخی حالات نظیر ضعف، بی اشتهایی، تپش قلب، افزایش فشار خون و... می‌شود. در برخی موارد، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نیز ناشی از کمبود تیامین است.

تیامین به مقدار زیاد در مخمر، جگر، غلات (کامل) و در گوشت یافت می‌شود.

البته باید توجه داشت هرچه نیاز و دریافت انرژی بالا رود نیاز به دریافت تیامین هم بیشتر می‌شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تنظیم گیرنده‌های هورمون‌های استروئیدی، متابولیسم هم (نقش در هموگلوبین به عنوان حامل آهن) و تولید هیستامین نقش دارد.

ضعف، التهاب بدن (به خصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخی ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی از علائم مربوط به کمبود ویتامین B6 است.

باید در نظر داشت با افزایش مصرف پروتئین نیاز به دریافت پیریدوکسین نیز بیشتر می‌شود. سبزیجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پیریدوکسین هستند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

برای ریبوفلاوین می‌توان نقش‌هایی مانند متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و چربی‌ها و نیز حمایت از سیستم آنتی‌اکسیدانی و نقش کوآنزیمی را برشمرد.

التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نیز اختلالات عصبی و کم خونی از عوارض مربوط به کمبود ریبوفلاوین است.

ریبوفلاوین را می‌توان از مواد غذایی مانند جگر، گوشت، سبزیجات تازه، سبوس غلات و لبنیات دریافت کرد.

ویتامین B3 (نیاسین)

نقش‌های اختصاصی نیاسین شامل ترمیم و نگهداری ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب و آمینواسیدها نقش دارد.

عوارضی مانند ضعف عضلانی، سوءهاضمه و بیماری پلاگر که موجب ضایعات پوستی، فراموشی و اسهال می‌شود، از نشانه‌های کمبود نیاسین است.باید توجه داشت که نیاسین در آبکش کردن برنج که یکی از منابع غنی آن است (از طریق آب دور ریخته شده) از دست می‌رود.

گوشت، برخی غلات، بادام زمینی، شیر و تخم‌مرغ از منابع سرشار نیاسین می‌باشند.

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی یا گلبول‌های سفید و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد.

در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئین خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی می‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کم‌خونی، ناشی از کمبود فولات است.

جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.

ویتامین B5 (اسید پنتوتنیک)

نقش ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های ذکر شده در متابولیسم و تولید انرژی است، به طوری که در کمبود این ویتامین فرد دچار افسردگی، اختلالات خواب و کمبود انرژی می‌شود.

گوشت، جگر، شیر و غلات (کامل) از منابع غنی اسید پانتوتنیک هستند.

البته لازم به ذکر است که در فرآیند پوست‌گیری غلات، مقدار زیادی از ذخیره ویتامین B5 آن از دست می‌رود.

ویتامین بیوتین (B7 , H)

بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیم‌های کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیم‌های دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ویتامین B12 ایفای نقش می‌کند.

درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند.

بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین می‌باشند.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیم‌های بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است.

کم‌خونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ویتامین B12 است.

منابع غذایی ویتامین B12 عمدتاً حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... ممکن است افراد گیاه‌خوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تأمین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا بدن قادر به ذخیره سازی آن‌ها نیست.

نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آن‌ها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آن‌ها مانند ویتامین B1 به الکل نیز حساسیت دارند.

در بخش نخست این مطلب در مورد ویتامین A، فواید، کمبودها، خطرات مصرف بیش از حد و همچنین میزان مورد نیاز روزانه‌ی افراد مختلف صحبت کردیم. در قسمت دوم و پایانی این مطلب مواد غذایی سرشار از این ویتامین را معرفی می‌کنیم. در نهایت هم چند توصیه‌ی کلی برای جذب هر چه بهتر این ویتامین ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.

بهتر است همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق مصرف

مواد غذایی تأمین کنید در این صورت نیازی به مصرف مکمل نیز نخواهید داشت. ویتامین A در گوشت قرمز، تخم مرغ و مواد غذایی نارنجی رنگ و سبزیجات سبز رنگ به میزان کافی وجود دارد.

ویتامین A: منابع حیوانی

میزان ویتامین A برای 100 گرم از مواد غذایی اشاره شده می‌باشد:

روغن ماهی فلتان              200000 میکروگرم (فلتان نوعی ماهی پهن است)

روغن جگر ماهی                180000 میکروگرم

روغن ماهی تن                  150000 میکروگرم

جگر بوقلمون                      33000 میکروگرم

جگر گاو                              7000 تا 12000 میکروگرم

جگر مرغ                            7000 میکروگرم

جگر گوساله                       5000 میکروگرم

ماهی                                20 تا 1000 میکرو گرم

کره                                    600 میکروگرم

تخم مرغ                            300 میکروگرم

پنیر                                    60 تا 100 میکروگرم

ویتامین A: منابع گیاهی

مواد غذایی گیاهی حاوی میزان زیادی پیش ساز ویتامین A می‌باشند. یعنی اینکه بدن این پیش سازها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. میزان ویتامین اشاره شده برای هر 100 گرم از مواد غذایی زیر می‌باشد:

هویج                   2000 تا 10000 میکروگرم

اسفناج               2000 تا 9000 میکروگرم

شلغم                 7000 میکرو گرم

زردآلو                   1000 تا 7000 میکروگرم

گل قاصدک          6000 میکروگرم

جعفری               5000 میکروگرم

زردآلوی خشک    4000 میکروگرم

کلم قرمز             1500 میکروگرم

هلوی خشک       1200 میکروگرم

کاهو                   1000 میکروگرم

چه بخوریم؟

جگر

جگر (فرقی نمی‌کند جگر چه حیوانی باشد) سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌باشد. بهتر است جگر بخارپز یا با مقداری پیاز و سبزیجات معطر سرخ شود. پاته‌ی جگر یک غذای مناسب برای دریافت ویتامین A می‌باشد.

پاپریکا، فلفل قرمز، پودر فلفل کاین، پودر چیلی یک قاشق غذاخوری پاپریکا 74 درصد میزان دریافتی توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. پودر فلفل قرمز نیز همین ویژگی را دارد. یک قاشق غذاخوری پودر فلفل کاین نیز 42 درصد میزان دریافتی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با آن رنگ نارنجی زیبای خود سرشار از ویتامین A می‌باشد. هر 100 گرم سیب زمینی شیرین 384 درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

هویج

چه هویج پخته شده باشد و به عنوان خورشت و غیره میل کنید و چه به صورت خام و میان وعده مصرف کنید خدمت بزرگی به سلامت خود کرده‌اید. هویج یکی از تأمین کننده های اصلی ویتامین A مورد نیاز بدن است. حتی یک عدد هویج متوسط هم می‌تواند 41 درصد میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین A  را تأمین کند.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره هستند سرشار از ویتامین A و همچنین حاوی میزان قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال اسفناج و کلم برگ به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه‌ی ما به ویتامین A را تأمین کنند. بخارپز کردن این سبزیجات و استفاده از آن‌ها در سالاد بهترین راه جذب ویتامین‌های این سبزیجات می‌باشد.

سبزیجات معطر خشک شده

این سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین A می‌باشند بلکه در لیست 10 تا از بهترین مواد غذایی دنیا نیز جای دارند. بهترین روش استفاده از این سبزیجات این است که عادت کنید یک نوک انگشت از این سبزیجات خشک شده را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید. جعفری خشک شده بیشترین میزان ویتامین A را به غذا اضافه می‌کند. ریحان خشک، مرزنگوش خشک، نعنای خشک و آویشن و گلپر به ترتیب بیشترین میزان ویتامین A را به بدن شما می‌رسانند.

کاهو

میزان ویتامین A کاهو با توجه به نوع کاهویی که انتخاب می‌کنید فرق می‌کند. کاهوهای تیره تر حاوی ویتامین بیشتری هستند.

زردآلوی خشک

این میوه های خشک جزو بهترین میان وعده های سرشار از ویتامین محسوب می‌شوند. 100 گرم زردآلوی خشک سرشار از ویتامین A بوده و 72 درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.

چند توصیه برای دریافت بیشترین میزان ویتامین A

همان طور که گفتیم بهترین راه تأمین نیازهای بدن به جای استفاده از مکمل‌ها مصرف مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. داشتن تغذیه‌ی سالم اصولی دارد که البته چندان سخت هم نیست. اگر گیاهخوار نیستند ساده‌ترین روش تأمین این ویتامین مصرف گوشت قرمز است. برای جذب بهتر ویتامین A نیز توصیه های زیر را جدی بگیرید:

توصیه‌ی شماره‌ی یک: از مصرف الکل بپرهیزید

بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که باعث کاهش میزان آن ویتامین می‌شود را کاهش دهید. الکل ذخیره‌ی ویتامین A موجود در کبد را کاهش می‌دهد. پرهیز از مصرف الکل باعث می‌شود که میزان این ماده‌ی مغذی در بدن افزایش پیدا کند.

توصیه‌ی شماره‌ی دو: مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید

ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد. برای همین نباید مصرف مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده را در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید تا ویتامین A بیشتری جذب بدنتان شود.

توصیه‌ی شماره‌ی سه: روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید

فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. سعی کنید برنامه‌ی غذایی‌تان سرشار از سبزیجات سبز، زرد و همچنین میوه های نارنجی رنگ باشد. این میوه و سبزیجات رنگی بیشترین میزان بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدها را به بدنتان می‌رساند. این مواد در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.